Eine Verbindung zwischen den Gedanken und den Gefühlen herstellen

Ein entscheidender Schritt in der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) ist es, eine Verbindung zwischen Gedanken und Gefühlen, eine sogenannte B-C-Verbindung herzustellen.

Du hast den Schritt vollbracht, wenn dir ganz deutlich eine Verbindung zwischen den Gedanken, die dir durch den Kopf gehen, und sich daraus entwickelnden Gefühlen erkennen kannst. Diese Erkenntnis kann Dir helfen zu verstehen, warum Du deine Gedanken hinterfragen und ändert solltest.

Das schriftliche Festhalten von Gedanken hat den großen Vorteil, dass Du diese Gedanken als Annahmen, Theorien und Vorstellungen begreifen könntest, anstatt ihnen den Status von absoluten Fakten zuzuerkennen.

Das ABC-Formular I ausfüllen

1. Trage im Feld „Konsequenzen“ unter Punkt 1 das Gefühl ein, das Du empfindest.
Die Therapie verfolgt das Ziel, emotional zu gesunden, sich produktiv zu verhalten und Selbsthilfe zu üben. Wenn Du also das ABC-Formular ausfüllst, solltest Du mit dem Gefühl anfangen, das Du empfindest.

Zu den Gefühlen, die Du in das Feld „Konsequenzen“ eintragen kannst, zählen etwa:
– Ärger/Wut
– Angst
– Niedergeschlagenheit
– Neid
– Schuld
– Verletztheit
– Eifersucht
– Scham

2. Trage im Feld „Konsequenzen“ unter Punkt 2 ein, wie Du dich verhalten hast.
Schreibe auf, wie sich Dein Verhalten verändert hat, als Du das unangenehme Gefühl empfunden hast. Zu den Verhaltensweisen, die unter diesem Punkt oft genannt werden, zählen etwas:
– Etwas vermeiden
– Sich zurückzuziehen, isolieren und untätig werden
– Agressiv werden
– Zu viel oder zu wenig essen
– Flucht aus der Situation
– Etwas hinausschieben
– Bestätigung suchen
– Alkohol oder Drogen konsumieren
– Sicherheit suchen, sich beispielsweise an etwas festhalten, wenn man sich schwach fühlt

3. Trage im Feld „Auslösendes Ereignis“ ein, was Deine Gefühle ausgelöst hat. 
– Etwas, das gerade passiert
– Etwas, was in der Vergangenheit passiert ist
– Etwas, von dem Du annimmst, dass es in der Zunft passieren wird
– Etwas in der Welt um dich herum (ein Objekt, ein Ort oder eine Person)
– Etwas in Deinem Kopf (ein Bild oder eine Erinnerung)
– Eine körperliche Empfindung (beschleunigter Herzschlag, Kopfschmerzen, Müdigkeit)
– Deine eigenen Gefühle oder Dein Verhalten

4. Trage in das Feld „Überzeugungen“ Deine Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen ein.
Beschreibe, was das Ereignis (das im Feld „Auslösendes Ereignis“ eingetragen hast) für dich bedeutet, als Du das Gefühl empfandest (das Du im Feld Konsequenzen eingetragen hast).

Die Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen, die Du hier einträgst, treten oft reflexartig zutage. Diese können extrem, verzerrt und schädlich sein – aber Dir erscheinen sie möglicherweise als Tatsachen. Zu solchen negativen automatischen Gedanken gehören beispielweise:
– Da sieht man´s wieder. Ich bin zu nichts zu gebrauchen!
– Ich hätte es doch wissen müssen!
– Jetzt weiß auch der Letzte, was für ein Idiot ich bin!
– Das beweis, dass ich nicht so gut klarkomme wie normale Menschen!

Auf die Gedanken kommt es an, also stelle Dir vor, Du wärest ein Detektiv und gehst auf die Suche nach schädlichen Gedanken. Wenn du in Bildern denkst, beschreibe die Bilder oder was die Bilder für dich bedeuten – trage alles in das Feld „Überzeugungen“ ein.

5. Trage im Feld „Denkfehler“ ein, welchen Denkfehler Du möglicherweise begehst. 
Einer der Schlüssel zu mehr Objektivität gegenüber Deinem Denken ist, Denkfehler zu erkennen, die sich in den Gedanken verstecken, die Du zuvor ins Formular eingetragen hast.

Um Deinen Denkfehlern auf die Spur zu kommen, kannst Du dir folgende Fragen stellen:
– Male ich gleich den Teufel an die Wand?
– Denke ich in Extremen?
– Verwende ich Wärter wie „immer“ und „nie“ und ziehe damit verallgemeinernde Schlüsse aus einem besonderen Ereignis?
Prognostiziere ich die Zukunft, anstatt abzuwarten, was passiert?
– Ziehe ich voreilige Schlüsse in Bezug auf das, was andere Menschen von mir denken?
– Konzentriere ich mich auf das Negative und übersehe das Positive?
– Werte ich positive Informationen ab oder mache ich es etwas Positivem etwas Negatives?
– Stemple ich mich generell als Versager, als wertlos oder nutzlos ab?
– Höre ich zu sehr auf meine negative Gefühlslage anstatt auch die positiven Tatsachen wahrzunehmen?
– Nehme ich ein Ereignis oder das Verhalten eines anderen Menschen zu persönlich oder gebe ich mir selbst die Schuld und übersehe dabei andere Faktoren?
– Verwende ich häufig die Wörter „müssen“ und „sollen“ und „nicht dürfen“ um für mich selbst, die Welt und andere Menschen starre Regeln aufzustellen?
– Sage ich mir selbst, dass etwas zu scher oder unerträglich ist oder dass ich etwas nicht ertragen kann, was – wenn auch nicht ohne Anstrengung – durchaus erträglich und wert ist, ertragen zu werden?

DOWNLOAD: Das ABC-Formular I