Übungen für mehr Acht­samkeit

Acht­samkeit lässt sich üben. Sie brauchen dafür nichts weiter: nur sich und für einige Minuten Ihre ungeteilte Aufmerk­samkeit. Nutzen Sie all Ihre Sinne. Riechen, schme­cken, spüren, sehen und hören Sie die Kleinig­keiten, die Ihnen sonst im Alltags­stress meist entgehen. Üben Sie ständig weiter – Ihr Leben lang.

Übung 1

Bewusst duschen. Hören Sie in der Dusche mal auf das Geräusch des Wassers – auf Ihrem Körper, den Fliesen und der Dusch­wand. Beob­achten Sie die Wasser­perlen auf Ihrem Arm und wie sie wandern. Riechen Sie an Ihrer frisch gewaschenen Haut.

Übung 2

Essen mit allen Sinnen. Essen Sie Ihr Früh­stücks­brötchen ganz bewusst. Was schme­cken Sie heute besonders? Ist es die Butter, der Käse, die Krume oder die Kruste? Wie fühlen sich die Zutaten auf der Zunge an? Fällen Sie kein Urteil, nehmen Sie einfach nur wahr.

Übung 3

Aufmerk­sam atmen. Seinen Atem zu beob­achten ist eine Meditations­übung, die sich für Anfänger sehr gut eignet. Sie spielt zum Beispiel auch beim Yoga eine große Rolle. Suchen Sie sich unbe­dingt einen ruhigen Ort. Setzen Sie sich frei im Raum hin. Lehnen Sie sich nicht an, stellen Sie Ihre Beine neben­einander. Atmen Sie nun ganz normal. Versuchen Sie dabei nicht, Ihren Atem unter Kontrolle zu haben. Nehmen Sie jetzt wahr, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher hinein­strömt, wie sie durch die Luft­röhre in die Lunge fließt. Spüren Sie, wie Ihr Brust­korb sich hebt und senkt – und die Luft zurück durch die Nase entweicht? Nehmen Sie sich für diese Atem­übung am Anfang fünf bis zehn Minuten Zeit. Verlängern Sie nach und nach. Sie können auch die Atemzüge zählen. Wichtig: Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerk­samkeit bei der Atmung.

Übung 4

Körper spüren. Egal ob barfuß auf einer grünen Wiese oder mit flachen Schuhen an der Bushalte­stelle: Wann immer Sie stehen, spüren Sie mal nach, wie Ihre Füße den Boden berühren. Ist der Boden uneben? Liegt das Gewicht mehr auf den Fersen oder eher auf den Zehen? Wie ist Ihre Körperhaltung? Was machen die Beine, was der Rücken und die Schultern? Achtung: Nehmen Sie nur Ihren Körper wahr, geben Sie nicht dem Impuls nach, daran etwas zu ändern.

Übung 5

Lang­sam ausbauen. Suchen Sie sich weitere Alltags­routinen, um Acht­samkeit zu üben, etwa Blumengießen, Kochen, Staubsaugen. Im Büro können Sie zum Beispiel den Gang zum Drucker nutzen oder den Vorgang des Kaffee­kochens. Versuchen Sie nicht, alle Alltags­routinen auf einmal acht­sam zu begehen, sondern bauen Sie die Acht­samkeit Schritt für Schritt in Ihren Alltag ein. Wählen Sie zunächst ein oder zwei Situationen am Tag aus, in denen Sie acht­sam handeln wollen. Machen Sie das mehrere Tage. Erst dann wählen Sie eine weitere Situation. So können Sie Woche für Woche Ihren Alltag immer acht­samer gestalten.

Übung 6

Geduld trainieren. Für alle Acht­samkeits­übungen, egal ob Meditation oder Alltags­hand­lungen, gilt: Seien Sie geduldig. Nicht jede Übung muss perfekt verlaufen. Nicht immer fällt es leicht, acht­sam zu sein. Wenn Ihre Gedanken abdriften, seien Sie nicht zu streng zu sich. Nehmen Sie sie wahr und kehren Sie sanft zu der Übung und in die Gegen­wart zurück.

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